Ce que vous achetez : des glucides
Un gel n'est rien d'autre que des glucides sous une forme facile à avaler en courant. Tout le reste — le goût, la texture, la couleur du sachet — est de l'emballage. La première ligne à lire sur l'étiquette est donc la quantité de glucides par sachet : elle va d'environ 20 g pour les gels classiques à 40 g et plus pour les formats « haute dose ».
C'est aussi la seule base sérieuse pour comparer des prix : le prix aux 100 g de glucides, pas le prix au sachet. Un gel à 2,50 € qui apporte 22 g de glucides est plus cher qu'un gel à 3,20 € qui en apporte 40.
Le ratio glucose-fructose
L'intestin absorbe le glucose (ou la maltodextrine, qui s'y transforme) par une voie, et le fructose par une autre. Un gel qui combine les deux permet d'absorber davantage par heure sans inconfort digestif ; c'est le sens des mentions « 2:1 » ou « 1:0,8 » que l'on voit sur les emballages sérieux. Un gel « 100 % maltodextrine » n'est pas mauvais, il plafonne simplement plus bas — autour de 60 g de glucides par heure.
Pour un effort de moins d'une heure et demie, la question ne se pose guère. Au-delà, et surtout sur longue distance, elle devient centrale.
Combien par heure
Les ordres de grandeur admis aujourd'hui :
| Effort | Glucides par heure |
|---|---|
| Moins d'1 h | Rien, ou une prise par plaisir |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g |
| Au-delà de 2 h 30 | 60 à 90 g, jusqu'à 100-120 g pour un intestin entraîné |
Le mot important est entraîné : l'intestin s'habitue comme les jambes. On ne teste pas 90 g par heure le jour d'une course. On commence à l'entraînement, prise après prise, plusieurs semaines avant.
Les hydrogels
Certains gels (Maurten a ouvert la voie) forment un gel au contact de l'acidité de l'estomac, ce qui, selon leurs fabricants, adoucit le passage vers l'intestin. Les sportifs qui les adoptent le font surtout pour le confort digestif et le goût neutre. Ils coûtent nettement plus cher au gramme de glucides : c'est un choix, pas une obligation.
La caféine
Un gel « caféiné » apporte le plus souvent 50 à 100 mg de caféine, soit l'équivalent d'un à deux expressos. Efficace, mais à doser : l'effet cumulé sur une longue épreuve peut se payer en tachycardie ou en estomac retourné. Réservez-les à la seconde moitié de course, et testez-les avant.
Le sodium
Un gel n'est pas une boisson d'effort : il contient rarement assez de sodium pour compenser la sueur. Si vous ne buvez que de l'eau, c'est là qu'il faut regarder — sur l'étiquette de la boisson ou des pastilles, pas sur celle du gel.
Comparer des gels qui ne se ressemblent pas
Deux repères suffisent pour ramener tout le monde sur la même ligne :
- le prix aux 100 g de glucides, port compris, en boîte (le sachet à l'unité est presque toujours plus cher) ;
- la date limite. Une boîte de 12 se consomme sur une saison ; une promotion sur un lot à date courte n'est une affaire que si vous courez beaucoup.
Dans Tempo Bons Plans, l’alimentation est le cas typique du cran marques préférées : vous dites « Maurten, Overstim.s ou Authentic », et nous comparons ce que ces marques proposent, boîte par boîte, port inclus.